Plan treningowy triathlon - ostatnie 5 tyg

Plan treningowy dla triathlonistów
Autor: Dariusz Sidor	Data : 2009-05-11
Zaczął się sezon triathlonowy. I choć na mapie Polski pojawia się coraz więcej zawodów, to przygotowania amatorów, pozbawionych wsparcia trenerskiego i klubu sportowego przypominają szukanie po omacku najlepszego rozwiązania w oparciu o własne samopoczucie (co nie zawsze jest złe) oraz własne rozumienie przygotowań startowych (co nie zawsze jest dobre). Stąd wzięła się poniższa propozycja, którą można określić jako: „Susz tuż, tuż...”. Przyjąłem kilka założeń: -Plan przygotowań obejmuje ostatnich 5 tygodni do zawodów. -Plan stanowi swojego rodzaju ciągłość do już zrealizowanych treningów; stąd tydzień 4-ty, który wygląda na odpoczynkowy. -I najważniejsze założenie – plan jest skierowany do typowego amatora, który poświęca swój czas na pracę zawodową, rodzinę i jakoś udaje mu się wygospodarować, średnio, 1 godzinę dziennie na trening.Powinno to go dobrze przygotować do dystansu olimpijskiego, a także do ukończenia dystansu połówkowego, czyli 113 km. Jeszcze raz napiszę, to co wielokrotnie każdemu powtarzam: plan zamieszczony w internecie jest swojego rodzaju propozycją, która nie każdemu może odpowiadać. Stanowi hipotetyczny wzorzec odniesiony do hipotetycznego zawodnika/uczestnika zawodów. Można z takiego wzorca skorzystać, ale można także go dostosować do swoich planów. Opis jednostek treningowych: Pływanie 1 i 3: 200 m - rozgrzewka – dowolnie (ale nie: styl dowolny) 500 m – 10 x 50 m – doskonalenie techniki 600-1000 m – 3-5 x 200 m – kraul w pierwszym zakresie 200 m – 4 x 50 m – nogi, deska 300 m – 6 x 25 m – kraul, sprint, p=do 30 sekund 200 m – rozpływanie Razem: 2000 – 2400 m Pływanie 2 i 4: 200 m - rozgrzewka – dowolnie (ale nie: styl dowolny) 500 m – 10 x 50 m – doskonalenie techniki 600-1000 m – kraul w pierwszym zakresie 200 m – 4 x 50 m – kraul, ćw. oddechu na 3, 5, 7, 3 400 m – 4 x (25 m + 75 m) – grzbiet odpoczynkowo (ew. gleich) + kraul 200 m – rozpływanie Razem: 1700 – 2100 m Pływanie 5, 6: po rozgrzewce z akcentem 2 x 400 m Pływanie 7, 8, 9, 10: W tempie zawodów wg. podanego czasu w tabelce. Rowerowanie 1: Po 30 minutach 5 x 4 min p=czas pracy Kadencja: 90-100 Hr: II zakres Rowerowanie 2: 10 x 30 sek. p=2 min. Kadencja: 110+ Rowerowanie 3, 5: Spokojny rozjazd Kadencja: 95 Hr: I zakres Rowerowanie 4, 6: 30 min. rozgrzewka 2 x 5 x 1 min. p=2 min. s=5 min. Kadencja: 60-70 Przełożenie: twarde Rowerowanie 7, 8, 9: rozgrzewka 10 x 30 sek. - symulacja sprintu (w rowerowaniu 9: 5 x 20 sek.) p=3 min. Przełożenia: twarde i średnio-twarde Kadencja: wysoka Bieganie 1: rozgrzewka 12 x 400 m – 3 x 4 x 400 m (trzecia 400 m w tempie zawodów (TZ), druga: TZ+10 sek./1 km; pierwsza: TZ+20 sek./1 km; czwarta: TZ-10 sek.) p=2 min. s=5 min. rozbieganie Bieganie 2, 4, 9: I zakres wg. podanego czasu Bieganie 3: II zakres wg. podanego czasu Bieganie 5, 8: rozgrzewka - 15 min. 5-8 x 1000 m (TZ-10 sek.) p=3 min. Bieganie 6, 7, 12, 13: swobodne rozbieganie po treningu rowerowym Bieganie 10, 11: rozgrzewka 15 min. na koniec rytmy: 6-12 x 100-120 m *** I jeszcze jedno omówienie ostatnich dni przed startem. Zamiast wolnego piątku i łączonego treningu w sobotę można: -wariant pierwszy: piątek – spokojny rozjazd do 45 min. sobota – lekkie rozpływanie do 30 min. -wariant drugi: piątek: spokojny rozjazd do 45 min. lub lekkie rozpływanie do 30 min. (do wyboru) sobota - wolne I to by było na tyle :) Źródło: http://www.maratonypolskie.pl