Tętno a strefy treningu

Wśród wielu podziałów wyróżniają się dwa, które pozwolę sobie nazwać:
- matematyczny,
- fizjologiczny.

Matematyczny jest prostym i jednoznacznym podziałem na strefy od wartości 50% tętna maksymalnego (HRmax) co 10% aż do 100%.
Wygląda to następująco:
50% - 59%
60% – 69%
70% - 79%
80% - 89%
90% - 100%
I wbrew temu co się o nim sądzi nie jest aż tak beznadziejny, ale o tym potem.

Podział fizjologiczny opiera się na założeniu, że istnieje określona wielkość tętna, którą da się wyrazić procentem tętna maksymalnego, a dla której zachodzące w organizmie przemiany energetyczne z tlenowych zmieniają się w beztlenowe.
Ta graniczna wielkość nazywana jest progiem przemian beztlenowych i odpowiada jej stężenie kwasu mlekowego na poziomie 4 mmol/l.

Próg przemian beztlenowych może pojawiać się przy różnych prędkościach i to u tej samej osoby, i odpowiadać różnym wartościom tętna, nawet jeżeli uda się zrobić wszystkie próby jednego dnia, to i tak otrzyma się pewien rozrzut wielkości. Wszystko zależeć będzie od zastosowanej metody, a także od samopoczucia ze wszystkimi szeroko rozumianymi jego przymiotami, z którymi się wiąże.

Rozrzut przynosi zaskakujące wyniki, gdyż pokrywają one dość duży przedział tętna maksymalnego od 80% do 89% (gdy przyjmie się wartość 80% lub 89%, czyli którąś skrajną, to uzyskuje się matematyczny podział stref wysiłku).

Przyjęło się uśrednianie do 85%.

85% tętna maksymalnego jest wartością przy której przemiany tlenowe ustępują beztlenowym.

Dokonajmy pewnych wyliczeń dla tej wartości (85% HRmax).
Osobnik A płci męskiej mający 20 lat i 70 kg; osobnik B – 30 lat i 70 kg; osobnik C - 40 lat i 80 kg.
Skorzystam ze wzorów:
220-wiek oraz 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała + 4 (wzór dla mężczyzn)

Osobnik A:
HRmax = 200 lub 197
85% = 170 lub 167

Osobnik B:
HRmax = 190 lub 192
85% = 161 lub 163

Osobnik C:
HRmax = 180 lub 186
85% = 153 lub 158

Wraz z wiekiem i utrzymującą się wagą rozbieżnoć będzie się powiększać.
Którą wartość zatem wybrać i przyjąć jaką swoją własną?
Wydaje mi się, że wraz z rosnącym stażem treningowym powinno się przyjmować wartości większe!

Kolejne pytanie: czy trenować w górnych, czy w dolnych zakresach danego przedziału?
I od razu odpowiem, że jest to źle postawione pytanie, gdyż nie chodzi o wybieranie strefy, przedziału tętna, jako jakiejś rozpiętości, a o wybranie granicznych miejsc, których przekroczyć się nie powinno.
Dobre pytanie brzmi: czy należy przekraczać granicę wyznaczoną przez próg przemian beztlenowych?
Odpowiedź na nie jest jednoznaczna: nie, jeśli ma to być drugi zakres!

Podsumowując, wartość pierwszego zakresu jest o około 10 uderzeń niższa od wartości drugiego zakresu, a rozpiętość powinna się wahać w przedziale 3, góra 4 uderzeń.
Jeśli próg 85% HRmax wynosi 155 uderzeń/1 minutę, to drugi zakres można przyjąć jako 150-154, a pierwszy – 140-144.

***

Na koniec proponuję małą zabawę matematyczną:

Weźmy osobnika C i policzmy dla niego zakresy tętna:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 89% = 149 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i policzmy przyrost uderzeń serca od najniższej do najwyższej granicy w danym zakresie.
17, 18, 17, 19.
Rozkład równomierny, ale...

Jak podzielimy go z wykorzystaniem poznanej już wcześniej wartości 85% HRmax, to uzyskamy:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 89% = 158 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i kolejne przyrosty będą już wynosiły:
17, 18, 8!, 8!, 19.
Mało w dwóch przedostatnich przedziałach, ale o to poniekąd chodziło, by przy wartości 85% HRmax trening uczynić precyzyjniejszym.

Urealnijmy to, zakładając, że trening w przedziale 95%-100% będzie rzadko wykonywany, a nawet niedostępny dla amatora.
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 94% = 158 - 176
95% - 100% = 177 - 186
i mamy:
17, 18, 8, 18, i 9 na samym końcu.

Prawda, że ładnie to wygląda?!
A co ważniejsze - ma uzasadnienie fizjologiczne.

Autor: Dariusz Sidor
Źródło: http://im226.blogspot.com/2007/10/ttno-strefy-treningu.html

Wrzesień 5.0

Half Ironman Triathlon Training Program by Mat Lieto

	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Wk 1	OFF Notes: All Easy Base	Bike 60:00	Swim 45:00 Run 30:00	Bike 90:00	Swim 30:00 Run 30:00	Bike 90:00 w/ Hills	Run 50:00 w/ Hills
Wk 2	OFF Notes: All Easy Base	Bike 60:00	Swim 45:00 Run 30:00	Bike 90:00	Swim 30:00 Run 30:00	Bike 90:00 w/ Hills	Run 50:00 w/ Hills
Wk 3	OFF Notes: All Easy Base	Bike 60:00	Swim 45:00 Run 35:00	Bike 105:00	Swim 45:00 Run 35:00	Bike 120:00 w/ Hills	Run 60:00 w/ Hills
Wk 4	OFF Notes: All Easy Base	Bike 60:00	Swim 45:00 Run 35:00	Bike 105:00	Swim 45:00 Run 35:00	Bike 120:00 w/ Hills	Run 60:00 w/ Hills
Wk 5	OFF Notes: Base	Bike 75:00	Swim 45:00 Run 35:00	Bike 105:00	Swim 45:00 Run 40:00	Bike 120:00 w/ Hills	Swim 30:00 Recovery/Low Intensity Run 65:00 w/ Hills
Wk 6	OFF Notes: Base	Bike 75:00	Swim 45:00 Run 35:00	Bike 105:00	Swim 45:00 Run 45:00	Bike 135:00 (2 1/4 Hrs) w/ Hills	Swim 30:00 Recovery/Low Intensity Run 70:00 w/ Hills
Wk 7	OFF Notes: Recovery Week	Bike 60:00	Swim 45:00 Run 30:00	Bike 90:00 Easy Spin	Swim 45:00 Run 40:00	Bike 120:00 Easy w/ Hills	Swim 30:00 Recovery/Low Intensity Run 65:00 w/ Hills
Wk 8	OFF	Bike 75:00	Swim 45:00 Run 40:00	Bike 120:00 2x10minute race pace 10 min Brick easy	Swim 45:00 Run 45:00	Bike 150:00 (2 1/2 Hrs) w/ Hills	Swim 30:00 Recovery/Low Intensity Run 75:00 w/ Hills
Wk 9	OFF	Bike 90:00	Swim 50:00 Run 45:00	Bike 120:00 2x10minute race pace 10 min Brick easy	Swim 50:00 Run 45:00	Bike 165:00 (2 3/4 Hrs) w/ Hills	Swim 30:00 Recovery/Low Intensity Run 80:00 w/ Hills
Wk 10	OFF	Bike 90:00	Swim 50:00 Run 50:00	Bike 120:00 2x10minute race pace 15minute Brick easy	Swim 50:00 Run 45:00	Bike 180:00 (3 Hrs) w/ Hills	Swim 30:00 Recovery/Low Intensity Run 85:00 w/ Hills
Wk 11	OFF Notes: Recovery Week	Bike 60:00	Swim 50:00 Run 40:00	Bike 90:00 Easy Spin	Swim 50:00 Run 35:00	Bike 150:00 (2 1/2 Hrs) w/ Hills	Swim 40:00 Recovery/Low Intensity Run 85:00 w/ Hills
Wk 12	OFF	Bike 90:00	Swim 50:00 Run 50:00 2x5minutes @ race pace after 20 min warm up w/ 5min between	Bike 120:00 15minute Brick easy	Swim 50:00 Run 50:00	Bike 180:00 (3 Hrs) 2x15minute @ race pace, after 1hr warm up w/ 10 minutes rolling recovery	Swim 40:00 Recovery/Low Intensity Run 90:00 w/ Hills
Wk 13	OFF	Bike 90:00	Swim 50:00 Run 55:00 2x5minutes @ race pace after 20 min warm up w/ 5min between	Bike 120:00 15minute Brick easy	Swim 55:00 Run 50:00	Bike 180:00 (3 Hrs) 2x15minute @ race pace, after 1hr warm up w/ 10 minutes rolling recovery	Swim 40:00 Recovery/Low Intensity Run 95:00 w/ Hills
Wk 14	OFF	Bike 90:00	Swim 55:00 Run 55:00 3x5minutes @ race pace after 20 min warm up w/ 5min between	Bike 120:00 15minute Brick easy	Swim 55:00 Run 50:00	Bike 195:00 (3 1/4 Hrs) 3x15minute @ race pace after 1hr warm up w/ 10minutes rolling recovery, 15min Brick	Swim 40:00 Recovery/Low Intensity Run 100:00 w/ Hills
Wk 15	OFF Notes: Recovery Week	Bike 60:00	Swim 55:00 Run 45:00	Bike 90:00 Easy Spin	Swim 55:00 Run 40:00	Bike 150:00 (2 1/2 Hrs) w/ Hills	Swim 40:00 Recovery/Low Intensity Run 95:00 w/ Hills
Wk 16	OFF	Bike 90:00	Swim 60:00 Run 55:00 3x5minutes @ race pace after 20 min warm up w/ 5min between	Bike 120:00 10minutes @ race pace 15minute Brick easy	Swim 60:00 Run 50:00	Bike 195:00 (3 1/4 Hrs) 2x30minute @ race pace after 1hr warm up w/ 10minutes rolling recovery, 15min Brick	Swim 40:00 Recovery/Low Intensity Run 105:00 w/ Hills
Wk 17	OFF	Bike 90:00	Swim 60:00 Run 60:00 4x5minutes @ race pace after 20 min warm up w/ 5min between	Bike 120:00 15minute Brick easy	Swim 60:00 Run 50:00	Bike 210:00 (3 1/2 Hrs) 3x20minute @ race pace after 1hr warm up w/ 10minutes rolling recovery, 15min Brick	Swim 40:00 Recovery/Low Intensity Run 110:00 w/ Hills
Wk 18	OFF	Bike 60:00	Swim 60:00 Run 45:00	Bike 120:00 5minutes @ 1/2 pace 15minute Brick easy	Swim 60:00 Run 45:00 4x800 meters @ 10K pace	Bike 180:00 (3 Hrs) 2x15minute @ race pace after 1hr warm up w/ 10minutes rolling recovery, 15min Brick	Swim 40:00 Recovery/Low Intensity Run 90:00 3x5minute @ race pace
Wk 19	OFF	Bike 75:00	Swim 60:00 Run 40:00	Bike 90:00 15minute Brick 5minutes @ 10K pace	Swim 60:00 Run 40:00 4x800 meters @ 10K pace	Bike 150:00 (2 1/2 Hrs) 2x5minute @ 40K pace	Swim 30:00 Recovery/Low Intensity Run 70:00 Easy
Wk 20	OFF Notes: Race Week	Bike 60:00	Swim 40:00 Run 30:00 3x2minute @ 10K pace	Bike 90:00 3x2minute 40K pace	OFF	10minute swim w/ 5 15second pick ups 30-45minute bike with 3x1minute build to race pace 15minute run with 5x15second builds to race pace. Spread these workouts out if possible, main priority is hydration, food, and low stress.	RACE DAY. GOOD LUCK!

Wrzesień 4.0

Dzień przed startem

Jak sobie poradzić z bólami i stresem w przeddzień biegu? Ile razy na dzień przed ważnym biegiem trapiły Cię tajemnicze bóle? Nie tylko Ciebie. Takie dolegliwości zna większość biegaczy.

Na szczęście jest rozwiązanie – automasaż. Nie tylko złagodzi ból, ale pomoże Ci też zrelaksować się przed startem. Wykorzystaj piłeczki tenisowe i wałki z twardej pianki. To jedna z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych metod automasażu. Ucisk powoduje zatrzymanie dopływu krwi do mięśnia, a gdy krew znowu dopływa, mięśnie rozluźniają się, a nowa dostawa krwi odżywia je jeszcze lepiej. Ucisk powinien być delikatny i nie trwać dłużej niż 30 sekund w jednym miejscu. Masaż stopy. Stań z piłką tenisową pod jedną stopą. Przenieś ciężar ciała na tę stopę. Nie cały, tylko tyle, ile zdołasz bez bólu. Wytrzymaj 10-30 sekund, przetaczając piłkę pod stopą. Powtórz ćwiczenie po dwa razy każdą nogą.
Masaż pośladków. Połóż się na boku, a piłkę tenisową podłóż pod biodro, tam gdzie kończy się kość biodrowa. Przenieś ciężar ciała na piłkę. Wytrzymaj tak chwilę, po czym unieś biodra. Powtórz ćwiczenie kilka razy, za każdym razem przesuwając piłkę nieco głębiej w stronę środka ciała. W miarę przesuwania piłki Twoje ciało będzie się odwracało coraz bardziej na plecy. I o to chodzi.
Masaż przodu uda. Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Wałek z pianki podłóż pod udo i powoli przetaczaj się po nim do przodu i do tyłu, to odpychając się rękami, to znów podciągając do przodu.
Masaż tyłu uda. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, podłóż wałek pod udo i unieś pośladki, podpierając się na rękach. Przetaczaj uda po wałku do przodu i do tyłu, tak jak to jest pokazane na zdjęciu.

Umysł rządzi ciałem

Co robić, kiedy Twoje ciało chce biegać, a umysł wie, że przed ważnym biegiem trzeba sobie odpuścić?
1. Pamiętaj, że zawody to w gruncie rzeczy element treningu. Rywalizacja jest równie ważna, jak trening wytrzymałościowy czy szybkościowy. Nie rezygnujesz z innych elementów treningu, więc dlaczego miałbyś zrezygnować z rywalizacji?
2. Jeśli czujesz się "wypruty", nie martw się. To naturalne, że po miesiącach intensywnego treningu Twoje ciało czuje się nieco dziwnie.
3. Przejrzyj jeszcze raz swoje zapiski treningowe. Widząc, ile pracy włożyłeś w przygotowania, poczujesz się pewniej.
4. Pogadaj z kumplem biegaczem. Ktoś, kto również biega, upewni Cię, że odpoczynek jest elementem treningu, a rozmowa o tym, co wywołuje stres, automatycznie go zmniejsza.
5. Użyj wizualizacji. Wyobraź sobie, jak przebiegasz konkretną trasę. To doda Ci odwagi i uspokoi Cię.

Nie kuś licha

• Trzy tygodnie przed startem kup nową parę butów. Najlepiej dokładnie ten sam model, w którym biegałeś na co dzień. W nowych, ale już używanych butach biega się wygodniej.
• Obcisłe spodenki są lepsze, bo zapobiegają wychłodzeniu mięśni. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje niż zmarznięte. Dobierając spodenki, zwróć uwagę na szwy, bo jeśli są zbyt wypukłe, możesz sobie otrzeć skórę na udach.
• Dwa tygodnie przed biegiem kładź się do łóżka 15 minut wcześniej niż zwykle. Po trzech dniach, a właściwie nocach, dołóż kolejne piętnaście minut, po następnych trzech – kolejne itd. W rezultacie w dniu startu pośpisz w sumie godzinę dłużej niż zwykle. Ten dodatkowy odpoczynek przyda Ci się podczas biegu.

Źródło:
http://runners-world.pl/art37.htm

Craig Alexander’s racing machine (bez komentarza)

Idealny tapering przed startem

Musisz odpocząć, by w dniu startu uderzyć ze zdwojoną siłą i osiągnąć najlepszy wynik. Ale ile wypoczynku będzie w sam raz, żeby odbudować siły, a jednocześnie nie stracić formy?

Przygotowujesz się przez cały rok do biegu, ale im bliżej startu, tym bardziej tracisz pewność, czy zrobiłeś wszystko jak należy. Zastanawiasz się, czy treningów nie było za mało albo czy przypadkiem z nimi nie przeholowałeś. Okres przedstartowy to jednak czas na zebranie sił do walki na trasie i ważne jest, by go odpowiednio wykorzystać.


Biegacze od dawna stosują tzw. tapering, ale nikt do końca nie wie, jak bardzo dać sobie odpocząć przed startem, żeby na mecie osiągnąć planowany rezultat. Biegacze, którzy mają już za sobą trochę doświadczeń w tej kwestii, wiedzą, że tapering jest konieczny, ale pewnie nieraz przekonali się, że co za dużo, to niezdrowo. Pozostawienie objętości treningowej na podobnym poziomie, zmniejszając ją tylko nieznacznie, gwarantuje, że błyśniesz formą w dniu startu.

Odpuszczenie sobie za bardzo przed biegiem lub za długi odpoczynek mogą sprawić, że organizm poczuje się jak na wakacjach i nie będzie potem w stanie zmobilizować się do ataku na Twój rekord w dniu zawodów. Za dużo luzu rozleniwi Twój organizm, a szkoda by było, żeby wysiłek włożony przez cały okres przygotowań poszedł na marne w ciągu ostatnich tygodni przed startem.

Więcej znaczy więcej

 

Tapering jest stosowany w okresie bezpośredniego przygotowania startowego i polega na zmniejszaniu objętości treningowej. Ten etap przygotowań pozwala mięśniom się odbudować, zgromadzić na nowo zapasy glikogenu i po prostu daje organizmowi chwilę wytchnienia. Jest to równie ważny element przy realizacji planu treningowego, jak chociażby długie wybiegania.
Są jednak dowody na to, że zbyt restrykcyjne zmniejszanie objętości może wyrządzić więcej złego niż dobrego. Działa to na podobnej zasadzie jak w przypadku zbyt drastycznego zwiększania kilometrażu: za duże objętości mogą doprowadzić do kontuzji. Zbyt znacząco redukując kilometry, ryzykujesz, że w dniu startu nie będziesz czuł się najlepiej, będziesz ociężały.
Zdarza się, że biegacze źle planujący tapering kończą w dniu startu z przeziębieniem. Duże zmniejszenie objętości treningowej to dla organizmu sygnał, że układ odpornościowy też może zwolnić obroty. Kiedy przed Tobą ważny start, pamiętaj, że zbyt duże zmiany w Twojej aktywności wywołują cały łańcuch różnych reakcji organizmu.

Przesadzić z taperingiem można, zarówno zbyt drastycznie zmniejszając kilometraż, jak i rozpoczynając go za wcześnie przed planowanym startem. Dziś biegacze mają do dyspozycji całą gamę planów treningowych, które zawierają w sobie elementy odpoczynku, zapobiegając przetrenowaniu. Dlatego nie warto przesadzać z taperingiem.

Mniejsze ryzyko

 

Jaki jest klucz do prawidłowego taperingu? Niewielkie zmniejszenie kilometrażu w połączeniu z małą dawką treningu tempowego. W zależności od dystansu, do jakiego się przygotowujesz, i poziomu odczuwanego zmęczenia, powinieneś zmniejszyć objętości treningowe od 10 do 40%. Pięciokilometrowy bieg wymaga oczywiście mniejszej redukcji kilometrów niż maraton. Im dłuższy dystans, tym więcej kilometrów obcinasz i tym samym tapering powinien trwać odpowiednio dłużej.

Najlepiej zmniejszać objętość treningową, ujmując część dystansu z każdego ze swoich biegów w tygodniu. Skróć długie wybieganie, a zamiast czterech kilometrowych tempówek rób dwie. Ważne, żeby nie odpuszczać całkowicie żadnego z elementów przygotowań. Badania pokazują, że trening szybkościowy utrzymuje nasze nogi i płuca na wysokich obrotach.

Warto zawsze pamiętać, że wszystkie wskazówki należy dostosować do swojego organizmu – własnych odczuć i doświadczeń. Sprawdź poziom swojego zmęczenia tydzień przed rozpoczęciem taperingu, biegnąc od 3 do 10 km w tempie startowym. Jeśli będzie Ci się ciężko biegło i np. nie osiągniesz zamierzonego tempa, możesz wydłużyć tapering o kilka dni lub zredukować kilometraż o 5-10%. Wszystko zależy od Ciebie: Ty decydujesz, czego Ci potrzeba, bo tapering ma też zadziałać na psychikę, byś w dniu startu był na 100% pewny swoich możliwości.

Niezbędny spadek

 

Właściwe dopasowanie taperingu to podstawa. Za dużo odpoczynku przyzwyczai organizm do wakacji, za mało oznacza przetrenowanie. Zanim przystąpisz do restrykcyjnego cięcia kilometrów, zerknij na poniższe wskazówki (uwzględniając wolne dni według swojego planu):

 

RW tekst: Joanna Makowska
runners-world.pl/art36.htm

Wrzesień 3.0

Lekcja pływania z Pawłem Korzeniowskim

Przychodzisz na basen, wiedząc, że jesteś w formie, bo biegasz, chodzisz do siłowni i świetnie się czujesz. Rozglądasz się i nie widzisz faceta, który wygląda lepiej od Ciebie. Jest dobrze. Płyniesz pierwszą długość, drugą... i musisz odpocząć. A niepozorny gość na torze obok nie tylko płynie szybciej, ale nie zatrzymuje się nawet na moment. Co jest do cholery?

Pływania nie nauczysz się na sucho
Najważniejsze jest czucie wody, którego nie da się opanować teoretycznie. To trzeba wypracować. "Trzeba przepłynąć dziesiątki, setki basenów, ale kiedy już je masz, wtedy prawie fruniesz nad wodą" - mówi Paweł Korzeniowski, czwarty zawodnik olimpiady w Atenach i właściciel imponującej kolekcji medali wszystkich kolorów zdobywanych na mistrzostwach Europy i świata (na rozgrywanych w sierpniu 2009 roku MŚ w Rzymie po raz kolejny poprawił rekord Polski na 200 metrów stylem motylkowym z czasem 1:53,23, zdobywając przy okazji srebrny medal). Zawodnicy, by czuć wodę, spędzają w niej po parę godzin dziennie. Skorzystaj z tego. Dowiedz się od najlepszych, jak nie dać się spławić gościowi na sąsiednim torze.

"Na szybkie pływanie składa się wiele czynników - mówi Paweł Słomiński, trener Korzeniowskiego i naszej pływackiej kadry. - Jeden z nich dostajesz w prezencie od rodziców. To odpowiednia gęstość ciała". Pozwala Ci ona lekko układać się na wodzie i pokonywać jej opór najmniejszym nakładem sił. "Z naszych pływaków świetną gęstość ma Otylia Jędrzejczak" - mówi trener.
Możesz sam sprawdzić, czy byłbyś dobrym zawodnikiem. Połóż się na wodzie na plecach i utrzymuj się na powierzchni w bezruchu. Jeśli nie sprawia Ci to problemów, możesz planować karierę. Pod warunkiem że testu nie robiłeś w słonych wodach Morza Martwego. W nich utrzymasz się na powierzchni nawet w betonowych butach.

3000 km przebiegu
Paweł wskakuje do wody i na rozgrzewkę przepływa różnymi stylami 1200 metrów. Ładna rozgrzewka! My, ssaki lądowe, po takim dystansie z trudem wychodzimy na brzeg. Korzeniowski na treningach przepływa po kilka kilometrów. Przy budowaniu wytrzymałości jest to nawet 160-200 basenów.
"W sezonie Paweł pokonuje około 3 tysięcy kilometrów - mówi trener Słomiński. - To dzięki nim zawodnik czuje wodę i wie, jak płynąć najefektywniej". Tego nie da się wypracować w inny sposób. Nawet sprinterzy, u których bardziej liczy się siła oraz dynamika i którzy mogą spędzać w basenie mniej czasu, wypracowują czucie wody długim pływaniem. Dlatego Paweł co jakiś czas sięga po stojącą na brzegu butelkę z izotonikiem. "Pływanie bardzo odwadnia. Nie wolno czekać z uzupełnieniem płynów".
To sport, który w przygotowaniach wytrzymałościowych jest niestety nudny, szczególnie dla zawodników. Dlatego urozmaica się treningi bieganiem, jazdą na rowerze. Na szczęście nie jesteś wyczynowcem i już dużo mniejsza dawka sprawi, że będziesz w wodzie coraz szybszy. "Wystarczy 8 minut ciągłego pływania" - radzi Paweł Słomiński. - Z umiarkowaną prędkością, ale bez przerw na odpoczynek".
Takie tempo pozwoli również na poprawienie techniki. Zrób 4-5 takich odcinków na jednym treningu. "Nie ma znaczenia, czy będziesz je pokonywał jednym stylem, czy go zmieniał co 50 m" - mówi trener

Śruba napędowa
"To dyscyplina o tak zwanej cykliczności ruchów. Wykonuje się ich tysiące i jeśli nauczymy się ich z błędami, to bardzo trudno pozbyć się takich nawyków" - mówi trener.
Najważniejszym elementem jest tzw. wysoki łokieć. W żadnej fazie pociągnięcia - czy to w stylu dowolnym, motylku, czy nawet żabie - nie może on być poniżej dłoni. "W kraulu dłoń wsuwasz do wody, a nie uderzasz nią o powierzchnię. Im mniejszy rozprysk, tym lepiej - radzi Korzeniowski. - Prostujesz ją w wodzie, robisz ruch z barku, wysuwając ją do przodu i zyskując kilka centymetrów". Dłoń wykonuje nacisk na wodę, ręka zgina się w łokciu, który musi być powyżej dłoni. Wyciągamy rękę też łokciem do góry. "Chodzi o to, by główną siłą napędową było przedramię. To ono, a nie ramię, nadaje szybkość".

Sześciotakt
Nogi zginają się w kolanach w niewielkim stopniu, a ruch wykonuje się z biodra. "Teraz pływa się 6-taktem, czyli sześć uderzeń nóg na dwa pociągnięcia ramion, tzn. jeden cykl prawa-lewa" - wyjaśnia Paweł. Łatwiejszy jest jednotakt: lewa ręka w wodzie, kopie prawa noga; prawa ręka w wodzie, kopie lewa noga. Daje to swobodę poruszania się w wodzie, ale jest mało dynamiczne i skuteczne.
"Tak pływało się 30 lat temu. Teraz przygotowanie wydolnościowe zawodników jest takie, że sześciotaktem pływa się też dystanse wytrzymałościowe" - mówi trener Słomiński.
Najtrudniejszy jest styl motylkowy, czyli popularny delfin. "Delfinista nie pływa tylko ramionami - wykonuje ruch całym ciałem po sinusoidzie. Jak delfin" - mówi Paweł, który najlepiej czuje się właśnie w tym stylu.

"Można próbować takiego ruchu, prześlizgując się na płytkiej wodzie nad liną - radzi trener. - Wynurzasz głowę, prześlizgujesz się, a kiedy głowa jest już po drugiej stronie i pod wodą, nogi masz w górze, nad przeszkodą". Największy błąd to ugięcie nóg powyżej 90 stopni i brak koordynacji. Kopnięcie nóg powinno być wykonane z wyciągnięciem rąk do przodu. Kolejne - przy pociągnięciu rąk pod wodą.

Szybkie nawracanie
Elementem, na którym pływak-amator może zrobić duże postępy podczas pływania w basenie, jest nawrót. Prawidłowo wykonany pozwala oszczędzić czas i siły. Oto 3 rzeczy, które trzeba opanować, aby zrobić to płynnie i bez marnowania cennych sekund:
1. W czasie nawrotu wydychasz powietrze nosem. Dzięki temu, kiedy jesteś do góry nogami, nie wleci Ci do nosa woda.
2. Przed ścianą robisz fikołka do przodu, zwijając się w kłębek. Trzymaj głowę przy klatce, a pierś przy kolanach.
3. Odbijasz się nogami, a potem przez śrubę wracasz do właściwej pozycji na wodzie. Nie dotyczy to pływania na grzbiecie.

Źródło MH

Wrzesień 2.0

Zmiany zmiany zmiany

Jak już zapewne zauważyliście zmieniłem system do monitorowania treningu na Garmin Connect(za jakiś czas napiszę pare słów na jego temat) Buty do biegania też mam nowe ale to nic dziwnego(zmiana butów zaowocowała za to zniknięciem uciążliwego bólu w kolanach) I co najważniejsze włączam do treningu pływanie, więc niedługo możecie się spodziewać kilku słów na temat techniki i treningu pływackiego.

Pogoda ostatnio nas w Krakowie nie rozpieszcza, więc część treningu biegowego i rowerowego zmuszony jestem przenieść na siłownię.

Na IM 2010 padł pomysł wspólnego startu we Frankfurcie 2012 ...oby doszedł do skutku :)

Wrzesień 1.0

Cel 20km poniżej 2h

Activity: Running
Date: 30/08/2010 19:04
Distance: 20.31 km
TotalTime: 01:48:00
Average Speed: 11.28 km/h
Calories: 1628 kcal

Nie tylko Pro...

Triathlon to sport dla twardzieli. Ale taki twardziel drzemie w każdym z nas, także w Tobie. Możesz ukończyć triathlon już po roku treningów, nawet jeśli nie jesteś w formie i nie masz czasu. Tak jak tych trzech facetów z ITI Adventure Team.

Łukasz Grass, 34 lata, 2 lata treningu: Chciał być dziennikarzem sportowym, ale wciągnęła go polityka, co widać w TVN 24. To, czego nie widać na szklanym ekranie, to jego druga wielka pasja - triathlon.

Patrząc na Łukasza Grassa w TVN 24, nigdy byś nie powiedział, że ten facet jeszcze 3 lata temu ważył 102 kg i miał zadyszkę, wchodząc po schodach. A czy powiedziałbyś, że od tego czasu zaliczył niejeden triathlon na dystansie olimpijskim (1500 m w wodzie, 40 km na rowerze i 10 km biegu) i szykuje się do zawodów Ironman (odpowiednio 3,8 km, 180 km i maraton)?

"Kiedy zacząłem pracować jako dziennikarz, przestałem w ogóle dbać o formę, choć w szkole średniej uprawiałem bieg na 400 m i ukończyłem AWF". Efekt zauważył, wchodząc pewnego dnia po schodach. "Mam 30 lat i zadyszkę? Co będzie za 5-10 lat?" - zapytał sam siebie i postanowił to zmienić.

Na szczęście mógł korzystać z firmowej siłowni i zaczął regularne treningi z ciężarami i na bieżni. Po 5 latach rozbratu ze sportem 10 km przebiegał prawie w godzinę. W ciągu 18 miesięcy zszedł do 40 minut. "Faceci zawsze rozmawiają o swoim treningu. Podczas jednej z takich rozmów przyszło nam do głowy, że czas podjąć jakieś większe wyzwanie" - mówi.

Trafił na historię triathlonu Ironman: 32 lata temu trzech facetów na Hawajach dyskutowało o tym, który z nich jest lepszym sportowcem: pływak, kolarz czy biegacz. Jedynym wyjściem, by to sprawdzić, było połączenie tych dyscyplin w jedną. "Na początku wydawało mi się to abstrakcją, ale im więcej kilogramów traciłem na treningach, tym mocniej chciałem podjąć to wyzwanie. Kieruję się maksymą Marka Twaina: »Żyj tak, by przedsiębiorca pogrzebowy żałował, że cię chowa«".

Jak zawodowiec

Łukasz nie jest typem, który trenuje tylko dla rekreacji. Chciał ukończyć swój pierwszy triathlon w czasie 2 godziny 30 minut. "Zawsze muszę mieć cel, dlatego od razu wybrałem sobie zawody i zapisałem się na nie". By nie stracić motywacji, poinformował o tym wszystkich dookoła. I zaczął trenować, robiąc to najlepiej, jak potrafi.

Twierdzi, że poważnie podchodząc do treningu, trzeba robić wszystko jak zawodowcy, tylko z mniejszą intensywnością. A więc dwa razy w tygodniu basen (o 6 rano, by wrócić do domu przed pobudką córek), treningi na firmowej siłowni. Dużo trenuje w weekendy (jego program znajdziesz w drugiej części artykułu).

Mimo że dużo czytał, popełnił najczęstszy błąd debiutantów - był za ambitny, zapominał o regeneracji i diecie. "Na pierwszy triathlon wybrałem Londyn. Cud, że przetrwałem pływanie, i nie chodzi o to, że startując w grupie 1300 facetów, możesz dostać mocno w głowę, ale o to, że po wyjściu z wody zaczęły mnie łapać skurcze. Nie uzupełniałem magnezu". Nie myślał też o traconym podczas treningów wapniu i pogorszył się stan jego zębów.

Szkoła błędów

"Ostry trening niszczy organizm - mówi. - Musisz mu pomóc w regeneracji, zadbać o sen czy suplementy, które jednak mają być tylko dodatkiem, a nie podstawowym źródłem witamin i minerałów".

Teraz trenuje mniej intensywnie i mądrzej. Poprawia technikę pływania czy kadencję na rowerze. Dobrze byłoby mieć trenera, który poprawi twoje błędy, ale bez względu na to, ile rad ci udzielą stare wygi, i tak wszystko musisz przejść na własnej skórze. "Ostrzegali mnie, że po półgodzinie pływania błędnik będzie wariował, ale nie wiedziałem, że będę miał problemy z ubraniem skarpetek" - śmieje się Łukasz.

W tym roku w planach miał połówkę IM w Suszu. Choć kondycyjnie był gotowy, przegrał z dwiema przebitymi dętkami. Za rok startuje w Ironman. Miejsca jeszcze nie wybrał. Dlaczego właśnie triathlon? "Bo jest najtrudniejszy" - odpowiada ze śmiechem Łukasz. Twardziel, chociaż zdarza się, że już po przekroczeniu mety ma mokre oczy, niekoniecznie od potu.

Tomek Poznański, 38 lat, rok treningu: Jest kolorystą i montażystą filmowym w TVN. Nie wygląda na sportowca, ale w ciągu 6 miesięcy od zerowej kondycji i 125 kg wagi dobiegł do mety maratonu (i 98 kg). Po 15 miesiącach ukończył triathlon na dystansie olimpijskim.

Zawsze był, jak to sam określa, grubaskiem, chociaż nigdy się tym specjalnie nie przejmował. Ale rok temu, w marcu, gdy wrócił z ferii, waga wskazała 125 kg. To już było zbyt dużo. "Powiedziałem sobie: nie lubię diet, więc trzeba zrobić to inaczej. Celem nie będzie zrzucanie kilogramów, tylko triathlon Ironman przed ukończeniem 40. roku życia".

Inspiracją była koleżanka Tomka, która mieszka w USA i kiedyś w rozmowie na Skypie opowiedziała mu o swoich przygotowaniach i startach w zawodach Ironman. "Znałem ją jeszcze z liceum, normalna dziewczyna. Jeśli ona może, to ja też".

Żona początkowo nie traktowała tego poważnie (później sama zaczęła biegać), a on zaczął przygotowania. Uznał, że na rowerze jeździć umie, więc odłożył to na później. Pływanie było jedynym sportem, który uprawiał oprócz snowboardu. Za to bieg był dla niego sportem ekstremalnym, dlatego od niego zaczął operację Ironman.
Od 0 do 42 195 m

"Na początek bieganie. Treningi marszowo-biegowe: 2 min truchtu - 2 min marszu ". Efekt to start na 5 km w maju, w Krakowie. "To był mój pierwszy ciągły bieg na takim dystansie".

Zaczął szukać planów w internecie. "Trenowałem z pulsometrem. Potwierdziła się zasada, że efekty przynosi bieg dużo wolniejszy od tego, który byś sobie sam narzucał, bez zegarka" - Tomek śmieje się ze swoich odkryć, tak różnych od tego, co podpowiadała mu intuicja.

Postanowił, że tego roku zrobi maraton. I po 6 miesiącach, w Poznaniu, zmieścił się w limicie czasu 6 godzin. Trzeba było jednak przymierzyć się też do pozostałych dyscyplin. Jeśli masz za sobą maraton, podświadomie odpuszczasz bieganie, bo przecież jakoś te 10-20 km przebiegniesz.

Najwięcej czasu zajmuje rower. "Trening powinien być dłuższy niż 60 minut i nie wlicza się w to wyjazdu z miasta". Tomek postanowił kupić sprzęt tak tani, jak się tylko da, i zaczął spokojny, 16-tygodniowy plan przygotowań do połówki Ironmana.

"Miałem rower górski, do którego kupiłem szosowe opony, co zwiększyło średnią o 5 km/h. Pompowanie kół do 4 atmosfer dało zwiększenie prędkości o kolejne kilometry. I zacząłem jeździć, robiąc nawet po 90 km na treningu".

Na głęboką wodę

Do wszystkiego podchodzi z zaskakującą odwagą. Kraulem nauczył się pływać na 3 miesiące przed startem w Górznie (w triathlonie można pływać kraulem lub żabką; grzbietowy jest zakazany, bo uniesienie ręki oznacza wezwanie pomocy). Piankę pierwszy raz ubrał na dzień przed startem. Szosówkę kupił miesiąc wcześniej.

"Chciałem tylko zmieścić się w limicie czasu, który jest w Górznie. Na innych zawodach limitów nie ma lub są mniej wyśrubowane, ale nie miałem już wyboru" - mówił z nieukrywaną obawą. Nie udało mu się to już na pływaniu. Nie zmieścił się, przekraczając limit o 2 minuty, ale sędziowie, mimo że zabrali mu chipa mierzącego czas, pozwolili wyruszyć na trasę i spróbować ukończyć zawody. Na mecie był po 3,5 godzinach. "To była solidna lekcja pokory i nauczka na przyszłość" - mówi.

Oczywiste były braki w treningu pływackim. I to nie dystans był problemem, ale prędkość. Nic więc dziwnego, że po 3 dniach regeneracji poszedł na basen popracować nad techniką, jak zresztą radzą wszyscy trenerzy. "Przyda się, bo w tym roku chce zrobić jeszcze połówkę, a w przyszłym całego Ironmana (już opłacił startowe). "Triathlon wciąga. I to bardzo" - mówi uzależniony Tomek.

Mariusz Pyszyński, 35 lat, 4 lata treningu: Kierownik produkcji w TVN. Dla całego zespołu ITI Adventure Team jest triathlonowym guru, choć startuje od zaledwie 2 lat. Ale ma już za sobą Ironmana i przygotowuje się do biegowego ultramaratonu na 100 km jesienią.

Co mogą mieć wspólnego ze sobą "Big Brother", "Taniec z Gwiazdami" i mistrzostwa Polski w triathlonie w Górznie? Mariusz odpowiadał za oba przedsięwzięcia telewizyjne, a w Górznie, gdy sam dotarł już na metę, organizował dla tych, którzy jeszcze byli na trasie, np. punkty zimnej wody prosto ze studni.

W młodości pływał na długich dystansach. "Trening pływacki to była dobra próba charakteru" - wspomina Mariusz. Potem uprawiał tenis stołowy, piłkę nożną, a mając 17 lat, wystartował (nielegalnie, bo przecież nie był pełnoletni) w 13. Maratonie Pokoju. "Niestety, na studiach zmieniłem dyscyplinę na bardziej barową, pracując ramieniem z kuflem w dłoni" - śmieje się.

Przez 7 lat nie robił kompletnie nic. Ale ciągnie wilka do lasu. "Jeśli kiedyś miałeś do siebie szacunek za to, że potrafisz być w dobrej formie, to chcesz ten szacunek odzyskać" - mówi o swoim powrocie do regularnych treningów.

Znowu zaczął biegać. Sukcesem było ukończenie biegu na 10 km w 2007 roku na Kabaty Grand Prix. Szybko jednak wydłużył dystanse i przebiegł maraton w Rotterdamie w czasie 3 h 15 min (do tej pory ma ich już na koncie 17), no i wrócił do wagi z czasów matury. Ale czegoś mu brakowało - uważał, że samo bieganie nie daje mu pełni sprawdzenia swoich możliwości.

Hawajski łącznik

Decyzja zapadła, gdy spędzał wakacje na Hawajach. "Zobaczyłem tam najsłynniejsze trasy triathlonowe, oglądałem w każdej knajpie filmy z zawodów Ironman, wchodziłem do sklepów ze sprzętem, które tam są na każdym rogu. Gdy wieczorem wyszedłem na trasę, postanowiłem, że nie ma takiej możliwości, bym nie wziął udziału w takim wydarzeniu. Wydawało mi się, że to sport dla megatwardzieli i też taki chciałem być. Dziś wiem, że to sport dla twardych ludzi, ale też wiem, że każdy z nas takim może się stać".

Po powrocie, jeszcze w zimie, kupił rower. Przygotował sobie plan. W pierwszym roku treningów chciał zrobić połówkę Ironmana (1,9 km woda, 90 km rower i 21,097 bieg) - ukończył ją w Austrii z czasem 5 godzin 2 min. W drugim - pełny Ironman. Udało mu się to w Klagenfurcie w tym roku, z czasem 10 godzin 44 min.

Ma to szczęście, że nie musi poprawiać techniki pływania, bo tej się nie zapomina po kilku latach treningu. "Teraz koncentruję się na kolarstwie. Stara zasada triathlonowych mistrzów mówi, że jeśli chcesz poprawiać swój czas, trenuj na rowerze" - podpowiada Mariusz.

Wybór dyscypliny, na którą poświęca się najwięcej czasu, to sprawa indywidualna dla każdego: kto chce nie tylko ukończyć triathlon, ale być coraz szybszy. Czy lepiej poświęcić sporo czasu na pływanie, gdzie zyskasz 5 min, czy może tyle samo na rower, co pozwoli Ci urwać 12 minut? Trudno powiedzieć.

"Aby ukończyć triathlon, trzeba mieć w sobie pokorę" - mówi Mariusz. To, że potrafisz osobno przepłynąć 3,8 km, przejechać na rowerze 180 km czy przebiec maraton, wcale nie znaczy, że bez problemów ukończysz triathlon choćby na dystansie olimpijskim.

Konkurs jedzenia i picia

"Na początku wydawało mi się, że to zawody, w których trzeba wykazać się największą odpornością na zmęczenie. Teraz wiem, że to zawody, w których wygrywa ten, kto jest najmądrzejszy w jedzeniu i piciu przed startem i już na trasie" - mówi Mariusz (wkrótce uzupełnimy ten artykuł o pełny zestaw jego rad żywieniowych; na razie na końcu tekstu znajdziesz jego 14 rad dotyczących przygotowań do startu).

Podczas piekielnie ciężkich treningów najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu. Przed startem bardzo ważne jest, aby dobrze wypocząć. "Swoje życiówki robiłem nie na zaplanowanych zawodach, ale po kilku tygodniach odpoczynku po starcie w nich" - śmieje się. Ostatnia - 2 godziny 14 minut na dystansie olimpijskim - została pobita w Górznie, 4 tygodnie po ukończeniu pierwszego w życiu Ironmana, gdy praktycznie nie trenował, tylko odpoczywał.

Plany na przyszłość? Mariusz chciałby wrócić jeszcze raz na Hawaje - już nie jako turysta, ale jako zawodnik.

Jak trenowałem, czyli przygotowania Łukasza do pierwszego triathlonu

"Pierwszą rzeczą przed przystąpieniem do treningu było zamówienie profesjonalnego notatnika dla triathlonistów, w którym zapisywałem wszystko: od treningu przez żywienie po samopoczucie i badania lekarskie. Książka autorstwa guru triathlonu Joe Friela nosi tytuł "The Triathlete's Training Diary" - mówi Łukasz Grass. - Dodatkowo zaopatrzyłem się w "Biblię treningu triathlonowego" i "Paleodietę dla sportowców" - obie pozycje tego samego autora. Na ręce wylądował specjalistyczny pulsometr, w głowie wiedza z internetu i tak przygotowany mogłem zabrać się za przygotowania do London Mazda Triathlon 2009".

"Był wrzesień 2008 roku. Ważyłem wtedy 90 kg. Miałem niespełna rok na zrzucenie zbędnych kilogramów, doskonalenie kraula i jazdy rowerem oraz poprawę wydolności. Na początku sierpnia 2009 roku, w dniu zawodów, waga wskazywała 84 kg" - wspomina.

Generalnie typowy plan dnia Łukasza wyglądał następująco:

5.30 pobudka, żel energetyczny plus woda
6.00 trening: basen, trening rowerowy lub biegowy
7.30 prysznic, śniadanie w domu
8.00 godzina w korkach w drodze do żłobka, a później do pracy
9.00 przygotowanie do pracy, szybki przegląd prasy, internetu i radia + drugie śniadanie
9.20-11.00 kolegia redakcyjne do programu "Polska i świat"
11.00-12.00 ciąg dalszy prasówki
12.00-14.00 trening w zależności od czasu (czasami praca uniemożliwiała trenowanie), odżywka po treningu
14.00-15.00 obiad
15.00-21.15 ciąg dalszy przygotowania i prowadzenie programu "Polska i świat" w TVN24
21.30-22.30 kolacja, sprawy domowe, przygotowanie jedzenia na kolejny dzień itp.
23.00-23.30 sen

I tak od poniedziałku do piątku, ale zwykle poniedziałek i czwartek były dniami wolnymi od treningu. "Sobota i niedziela to dni, w które nie pracuję zawodowo, więc treningi mogłem układać, biorąc pod uwagę tylko obowiązki rodzinne. Od roku mam wolne również piątki, więc obecnie treningi w weekend stanowią 80-90% mojej tygodniowej rutyny treningowej" - dodaje Łukasz.

A teraz szczegółowy plan na podstawie wzorcowego tygodnia, który realizowałem w okresie przygotowawczym przed triathlonem w Londynie od grudnia 2008 roku.

Poniedziałek


dzień wolny od treningu, sauna + 30 minut rozciągania

Wtorek


5.30 - pobudka, żel energetyczny, woda z cytryną (czasami szklanka wody z miodem i cytryną)

6.00 - I trening: basen - 3 km (doskonalenie techniki pływania, długie wyleżenie, pływanie na boku, technika z naciskiem na ruch ręki pod wodą)

7.20 - śniadanie (kawa, jajecznica, chleb ciemny)

8.00-12.00 - praca + drugie śniadanie (jogurt, herbata)

12.00 - II trening: rower - 30 km (nacisk na wysoką kadencję - powyżej 90 obrotów na minutę), bezpośrednio po treningu odżywka węglowodanowo-białkowa

14.00 - obiad (kurczak z warzywami, ziemniaki)

14.30-21.30 - przygotowanie programu "Polska i świat"; w tym czasie co 2-3 godziny przekąski, m.in. mandarynki, baton energetyczny, kawa, woda

22.00 - kolacja (tuńczyk z oliwą z oliwek + pieczywo fitness i awokado), sprawy domowe

23.00-23.30 - sen

Środa


5.30 - pobudka, żel energetyczny, woda z cytryną

6.00 - I trening: bieg - 10 km (w zakresie tlenowym)

7.20 - śniadanie (jajka na miękko, chleb ciemny z szynką z indyka)

8.00-12.00 - praca + drugie śniadanie (jogurt, herbata)

12.00 - II trening: siła (faza AA - tzw. anatomicznej adaptacji; przysiady, wiosła, wyprosty, grzbiet - wyciąg, brzuch, po treningu rozciąganie), odżywka w formie koktajlu własnej roboty: 700 ml soku pomarańczowego, jeden banan, 5 łyżek glukozy, 3 łyżki odżywki białkowej

14.00 - obiad (sałatka z kurczakiem)

14.30-21.30 - przygotowanie programu "Polska i świat"; w tym czasie co 2-3 godziny przekąski, m.in. mandarynki, baton energetyczny, kawa, woda

22.00 - kolacja (sardynki z puszki z oliwą z oliwek + ciemne pieczywo), sprawy domowe

23.00 - 23.30 - sen


Czwartek


dzień wolny od treningu, rozciąganie

Piątek


5.30 - pobudka, żel energetyczny, woda z cytryną

6.00 - I trening: basen - 2,5 km (doskonalenie techniki pływania, wysoki łokieć)

7.20 - śniadanie (płatki owsiane z miodem i bananem + czekoladowa odżywka białkowa)

8.00-12.00 - praca + drugie śniadanie (jogurt, herbata)

12.00 - II trening: bieg - 15 km (średnie HR 145), odżywka własnej roboty

14.00 - obiad (łosoś, ziemniaki, sałatka)

14.30-21.30 - przygotowanie programu "Polska i świat", w tym czasie co 2-3 godziny posiłki lub przekąski (sałatki owocowe lub warzywne, rodzynki, suszone owoce, orzechy)

22.00 - kolacja (tuńczyk, chleb ciemny, owoce), sprawy domowe

23.00-23.30 - sen

Sobota


6.00 - I trening: basen - 2,5 km (pływanie ciągłe)

12.00 - II trening: siła (faza AA), III trening: rower - 20 min (w zakresie tlenowym)

Niedziela


7.00-10.00 - trening: rower + bieg (rower stacjonarny, bieg na bieżni lub w lesie w zależności od warunków pogodowych)

"Każdego dnia wypijałem od 2 do 3 litrów płynów: woda + soki owocowe (pomarańczowy lub ananasowy). Bywały jednak tygodnie kiedy zapominałem o tym i wypijałem w sumie około 1,5 litra płynów" - przyznaje Łukasz.

Rady Mariusza przed startem w triathlonie

I tak podczas zawodów wszystko sprawdzisz na własnej skórze, ale chociaż przeczytaj kilka rad, które pozwolą Ci uniknąć błędów popełnianych przez większość debiutantów:

1. Dzień przed. Jak najmniej chodź. Cały czas powoli i małymi łykami pij dużo napojów izotonicznych. Przed snem weź suplementy, magnez i aminokwasy.

2. Inwentaryzacja. Dzień przed zawodami, a także przed wyjazdem na zawody zamykam oczy i dokładnie, krok po kroku, przechodzę w wyobraźni wszystkie dyscypliny i strefy zmian. Analizuję, czego będę potrzebował i robię listę rzeczy startowych. Przyklejam wszystkie numery (jest ich kilka) na kask i rower.

3. Numer startowy. Nie zakładaj numeru rowerowo-biegowego pod piankę do pływania; zakłada się go zawsze przed rowerem (czasami organizatorzy pozwalają przyczepić numer tylko na bieg) - w wodzie numer nasiąknie i się zniszczy.

4. Pianka. Przed założeniem pianki nasmaruj ciało oliwką do masażu - będzie dużo łatwiej założyć i zdjąć piankę po pływaniu. Nie smaruj ciała szamponem, jak robią niektórzy.

5. Adaptacja. Jeżeli w akwenie, w którym rozgrywane są zawody, woda jest bardzo zimna (poniżej 18 stopni) na 15-10 min przed startem wejdź do wody na rozpływanie i pozwól, żeby trochę wody dostało się pod piankę. Woda szybko ogrzeje się od ciała, a Ty unikniesz szoku termicznego przy pierwszym zetknięciu z wodą po starcie.

6. Start. Przed startem do pływania ustaw się maksymalnie z boku, lepiej nadrobić kilka metrów niż dostać niechcący od kolegi łokciem podczas startu. Przez pierwsze 200-400 metrów wszyscy płyną razem i jest duże prawdopodobieństwo kontaktu z zawodnikiem płynącym obok. Niejeden zawodnik traci wtedy okularki...

7. Rower w strefie zmian. Ustaw swój rower tak, aby nikomu nie przeszkadzał, a cały sprzęt obok lub w pojemniku. W ferworze walki Twój kolega obok przez przypadek może strącić ustawione na rowerze rzeczy. Układaj je w kolejności zakładania.

8. Piasek. Jeżeli widzisz, że droga od wyjścia z wody do Twojego roweru albo sama strefa zmian pływanie/rower jest piaszczysta, zostaw w niej ręcznik, w który dokładnie wytrzesz nogi z piasku. Nie ma nic gorszego, niż mokra skarpeta z piaskiem w środku, działająca jak papier ścierny.

9. Kask. Zawsze jako pierwszą rzecz zakładaj i zapinaj kask; nie możesz ruszyć roweru, dopóki nie będziesz miał go zapiętego. To samo po rowerze - kask zdejmujesz dopiero po odstawieniu roweru. Za brak przestrzegania tej zasady można dostać karę kilku minut!

10. Prowiant. Jeżeli dystans rowerowy jest długi (90 km i więcej), kup sobie koszyczek na ramę (zakładany obok kierownicy) i włóż do niego żele i batony, niezbędne podczas tak długiej jazdy.

11. Zestaw naprawczy. Kup sobie przybornik, który przyczepisz pod siodełko i zawsze będziesz miał w nim zestaw do zmiany dętki: dętka, łyżka do zdjęcia opony i naboje z zaworem do pompowania; niektórzy zamiast nabojów zabierają ze sobą małe pompki. Jeżeli zamiast pompki będziesz używał naboju z powietrzem do napompowania dętki, koniecznie przetrenuj całą operację podczas treningów, unikniesz wtedy niepotrzebnego stresu i błędów podczas zawodów.

12. Sznurówki. Coraz częściej na expo przed zawodami (albo w internecie) można kupić sznurówki/gumki do butów biegowych. Pozwalają na szybką zmianę obuwia na biegowe, bez straty czasu na wiązanie sznurowadeł.

13. Czapeczka. W strefie zmian rower/bieg zostaw sobie czapeczkę. Często zawody zaczynają się wcześnie rano i ostatnia dyscyplina, czyli bieg, odbywa się w środku dnia, kiedy słońce bardzo mocno świeci. Czapeczka ochroni Cię przed udarem słonecznym.

14. Sutki. Podczas biegu koszulka będzie ocierała się o sutki, powodując bolesne, krwawiące rany. Żeby tego uniknąć, zaklej je plastrami. Kierunek naklejania plastrów powinien być taki sam jak ruch koszulki, czyli góra-dół (pionowy), w innym położeniu koszulka ściągnie plaster już po kilku kilometrach. Faceci, którzy mają owłosioną klatę, powinni dzień wcześniej ogolić maszynką okolice brodawek tak, żeby plaster całkowicie przykleił się do skóry, a nie do włosów.



Triathlon rozłożony na czynniki pierwsze

Pływanie. W wersji Ironman musisz pokonać na otwartym akwenie 3800 m. Najlepszym zajmuje to około 45 minut. Przeciętnemu człowiekowi 2-3 razy tyle. Na szczęście można zacząć od dystansu olimpijskiego, gdzie do przepłynięcia jest tylko 1500 m.

Nauka efektywnego pływania:
Trening pływacki powinien się zacząć od doskonalenia techniki, najlepiej z trenerem. Dopiero gdy poprawisz efektywność, wydłużaj dystanse.

1. Nie wynurzaj całej głowy, tylko jedno oko, co pozwoli Ci kontrolować kierunek, ale nie spowoduje, że wynurzona głowa będzie spowalniała pływanie.

2. Skręcaj barki i biodra przy każdym ruchu ramienia, by łatwo ślizgać się po wodzie. Wyciągnij ramię z łokciem w górze i wbij dłoń w wodę (jak nożem) przed barkiem (nie przed głową).

3. Nogi powinny pracować spokojnie, bez zbędnego chlapania. Staraj się pracować nimi w linii ciała, a nie na boki, bo to powoduje więcej turbulencji niż daje napędu do przodu.

Kolarstwo. W zawodach Ironman nie możesz przez 180 km jechać w kolarskim wachlarzyku i wieźć się na kole przeciwnika. Musisz pokonać tę odległość całkowicie o własnych siłach. Najlepsi jadą ten dystans około 4 godzin.

Sztuka kręcenia:

1. Jeżdżąc w pedałach zatrzaskowych, np. SPD (na marginesie: niektóre firmy robią specjalne buty kolarskie dla triathlonistów), nie tylko naciskaj na pedały, ale też ciągnij je w górę.

2. Gdy pedał jest na godzinie drugiej, ściągaj piętę w dół, by mocno pchać pedał w tej fazie, która daje moc. Gdy masz pedał na godzinie siódmej, podciągnij stopę do góry. Przez cały czas powinna być równoległa do podłoża.

Bieganie. Maraton to wyzwanie samo w sobie, ale przebiec 42 km 195 m po 6 godzinach ostrego wysiłku w wodzie i na rowerze potrafią tylko najtwardsi. A do mety docierają tylko ci, którzy mają stalową wolę. Mięśnie mają w tym wypadku znaczenie drugorzędne.

ME U-23: złoty medal Jerzyk

Agnieszka Jerzyk (Real 64-STO Leszno) zdobyła w portugalskiej miejscowości Villa Nova de Gaia złoty medal mistrzostw Europy w triathlonie do lat 23 na dystansie olimpijskim: 1500 m pływanie, 40 km jazda rowerem i bieg na 10 km.

- To pierwszy, historyczny medal i od razu złoty dla Polski w tak wielkiej imprezie - powiedział prezes Polskiego Związku Triathlonu Krzysztof Piątkowski.
Dodał, że gdy Jerzyk poprawi pływanie, chociaż o minutę, będzie w stanie nawiązać walkę z światową elitą. W rankingu olimpijskim, na podstawie którego kwalifikowane będą zawodniczki do igrzysk w Londynie w 2012 roku (w sumie 55), leszczynianka zajmuje obecnie 26. lokatę.

Pływanie jest jej najsłabszą stroną. Jednak w Portugalii po wyjściu z wody nie straciła zbyt wiele do konkurentek, mimo że tę konkurencję kończyła dopiero w trzeciej grupie. Ale potem pokazała ogromną klasę. Na rowerze mijała z wielką łatwością kolejne zawodniczki, chociaż trasa miała kilka ciężkich podjazdów.
Do trzeciej konkurencji przystępowała już z pozycji liderki. Ponieważ bieg jest jej domeną, nie dała się wyprzedzić, pomimo że za plecami miała mocną konkurencję. Atakowały ją Ukrainka Julia Sapunowa i Włoszka Anna Maria Mazetti.
Z początkiem sierpnia, urodzona 15 stycznia 1988 roku Jerzyk, odniosła równie duży sukces. W węgierskim Tiszaujvaros zajęła czwarte miejsce w zawodach Pucharu Świata, które wygrała ... Sapunowa.
Z końcem maja wywalczyła w Walencji dwa złote medale akademickich mistrzostw świata - indywidualnie oraz w rywalizacji drużynowej wspólnie z koleżankami, Anną Grzesiak oraz Pauliną Kotficą.
Agnieszka Jerzyk jest również lekkoatletką. W tym roku zdobyła dwa brązowe medale w mistrzostwach Polski seniorów - w Bydgoszczy w biegu przełajowym na dystansie 8 km oraz w Sosnowcu na 10 000 m. W marcu startowała w przełajowych mistrzostwach świata zajmując 70. miejsce.
Trener Paweł Barszowski mówi o swej zawodniczce, iż ma bardzo wysoką wydolność organizmu, która pozwala jej uprawiać tak wymagający sport. Sukcesy odnosi również w duathlonie (rower i bieg). Rok temu została wicemistrzynią Europy w kategorii elity.
Jak zaznaczyła, największe wsparcie otrzymuje ze strony rodziny. - Brat ciągle śledzi wyniki i moje starty w internecie. Jest na bieżąco, czasami nawet bardziej niż ja. Mama z kolei jest dumna, ale za każdym razem, gdy widzi mnie zmęczoną na trasie to płacze. A sama zaprowadziła mnie na basen... Tata przynosi mi na metę kwiaty. Rodzina to dla mnie ogromne wsparcie.

Taka mała rozgrzewka:)

Triathlon trzecią dyscypliną sportu z paszportami biologicznymi

Triathlon będzie trzecią dyscypliną sportu, po kolarstwie i łyżwiarstwie szybkim, w której zostaną wprowadzone paszporty biologiczne - poinformowała światowa federacja.

System paszportów biologicznych to nowa forma zwalczania dopingu, polegająca na porównywaniu indywidualnego profilu morfologii krwi sportowca do próbek pobranych podczas zawodów i poza nimi. Jest uzupełnieniem klasycznych testów antydopingowych, w których poszukuje się śladów środków dopingowych w krwi i moczu zawodnika.
Trwają prace nad wprowadzeniem paszportów w narciarstwie, biathlonie i lekkiej atletyce.

W kolarstwie, które było prekursorem tego sposobu walki z dopingiem, programem paszportów jest objętych 800 zawodników ekip elity i jej bezpośredniego zaplecza. Do tej pory zdyskwalifikowano na tej podstawie czterech kolarzy: dwóch Włochów i dwóch Hiszpanów.

Jenson Button

Ubiegłoroczny mistrz świata Formuły 1 Jenson Button z teamu McLaren-Mercedes podczas przerwy wakacyjnej ponownie spróbował swoich sił w triathlonie. Wystąpił w zawodach na olimpijskim dystansie w Londynie, uzyskując wynik gorszy od tego sprzed roku.

Przepłynął 1,5 km, przejechał na rowerze 40 km i przebiegł 10 km w czasie 2:14.15, gorszym od ubiegłorocznego o blisko siedem minut. Tę różnicę tłumaczył przejściowymi problemami zdrowotnymi, z jakimi zmagał się w ubiegłym tygodniu.
Tym razem zajął trzecie miejsce wśród 506 zawodników w grupie wiekowej od 30. do 34. roku życia. W sumie na starcie zawodów w dzielnicy doków (Docklands) stanęło ponad sześć tysięcy osób.

W Formule 1 trwa od tygodnia wakacyjna przerwa, bowiem następny wyścig o Grand Prix Belgii odbędzie się na torze Spa-Francorchamps 29 sierpnia. Po 12 z 19 tegorocznych eliminacji MŚ Button zajmuje czwarte miejsce w klasyfikacji kierowców, z dorobkiem 147 punktów. Liderem jest Australijczyk Mark Webber z Red Bull-Renault - 161 pkt.