Poniedziałki, środy i piątki są dniami wolnymi.
Zalecamy jednak wprowadzenie w te dni ćwiczeń
uzupełniających (CT – ang. Cross Training) – jazdy na rowerze, pływania, spacerów, gier zespołowych, itd.
| Tygodnie: 1-8 w planie zaawansowanym |
|---|
| | PON | WTO | ŚR | CZW | PT | SO | NIE |
|---|
1
|
CT
|
40' + przyspieszenia
|
CT
|
30'
|
CT
|
30' + przyspieszenia
|
50' biegu + 3' marszu + 10' biegu
|
2
|
CT
|
45' + przyspieszenia
|
CT
|
30'
|
CT
|
40' + przyspieszenia
|
60'
|
3
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
CT
|
30'
|
CT
|
40' + przyspieszenia
|
70'
|
4
|
CT
|
55' + przyspieszenia
|
CT
|
30'
|
CT
|
40' + przyspieszenia
|
start 5 km lub 80'
|
5
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
40'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
90'
|
6
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
45'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
100'
|
7
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
100'
|
8
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
start 10 km lub 120'
|
| Tygodnie: 9-18 w planiezaawansowanym |
|---|
| | PON | WTO | ŚR | CZW | PT | SO | NIE |
|---|
9
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
90'
|
10
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
120'
|
11
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
120'
|
12
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
start 15 km lub 90'
|
13
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
120'
|
14
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
120'
|
15
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
90'
|
16
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
50'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
start 20 km lub 120'
|
17
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
12 km
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
120'
|
18
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
13 km
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
90'
|
| Tygodnie: 19-24 w planie zaawansowanym |
|---|
| | PON | WTO | ŚR | CZW | PT | SO | NIE |
|---|
19
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
14 km
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
120'
|
20
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
14 km
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
start 25 km lub 120'
|
21
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
2 x 6 km + przebieżki 12'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
90'
|
22
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
2 x 6 km + przebieżki 12'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
120'
|
23
|
CT
|
60' + przyspieszenia
|
CT
|
2 x 5 km + przebieżki 10'
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
10 x 1 km + przyspieszenia 4'
|
24
|
CT
|
50' + przyspieszenia
|
CT
|
8 km
|
CT
|
Rozruch
|
MARATON
|
|
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz