środa, 8 lutego 2012

Trening z mocą: Siła woli



O treningu z pomiarem mocy miałem już okazję pisać kilka razy. Nie miałem jednak jeszcze nigdy możliwości przygotowywać się z pomocą tego urządzenia do sezonu. Dziś kilka słów na temat treningu siłowego i moich skromnych przygotowaniach do zbliżającego się szybkimi krokami ścigania.
No i się zaczęło! Po okresie budowy wydolności tlenowej w końcu przyszła pora na konkrety. Nigdy nie ukrywałem, że ze wszystkich przedsezonowych przygotowań, okres budowania wytrzymałości siłowej odpowiada mi najbardziej. Z jednej strony wynika to z małego zamiłowania do podnoszenia ciężarów, a z drugiej związane jest bardziej ze sprinterską budową mojego ciała. Dodatkowym powodem jest również dużo mniejsza presja dotycząca samych przygotowań – w końcu to dopiero początek i do prawdziwego ścigania jest jeszcze dużo czasu.

W poprzednich latach, bardzo dużo czasu poświęcałem na siłownie i łączeniem wykonywanych na niej ćwiczeń z jazdą na rowerze. Obecnie, mając dużo mniej czasu i możliwości, jakie daje mi miernik mocy, zdecydowałem ograniczyć wylewanie potu związane z podnoszeniem ciężarów. Nie oznacza to jednak, że odpuściłem sobie całkowicie. Ćwiczę, tyle, że w dużo mniejszym zakresie i jedynie w domu. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że budowanie innych partii mięśni niż nogi, dla nas kolarzy jest bardzo ważne, o czym miałem już niejednokrotnie okazję wspominać. Przede wszystkim dotyczy to mięśni obręczy barkowej, ramion i pleców, które podczas upadków narażone są na bolesne kontuzję. Tym samym warto o nie zadbać, kiedy pogoda za oknem nie zawsze umożliwia wsiadanie na rower. Wracając jednak do tematu…..
Budowanie siły na rowerze najlepiej rozpocząć już w styczniu i w mojej opinii nic nie nadaje się do tego lepiej niż trenażer. Nie tylko umożliwi on wybór dowolnej pory treningu, ale także spełnienie jego założeń w 100%.
Moje sesje treningowe składają się z 3-5 powtórzeń, z których każda w zależności od części okresu przygotowawczego trwa 5-20 min. Przerwa pomiędzy powtórzeniami trwa połowę samego wysiłku, a kadencja waha się w granicach 55-60 rpm. Co z intensywnością? W tym momencie dochodzimy do sedna sprawy. Trenując w poprzednich latach dobranie odpowiedniego przełożenia zawsze było dla mnie nie lada problemem. Jako, że tętno reaguje z pewnym opóźnieniem trudno było mi określić czy zaczynam zbyt mocno czy zbyt słabo. Ten typ treningu powinien być wykonywany w strefie mocy CP60, czyli maksymalnej średniej mocy, jaką nasz organizm jest w stanie osiągnąć podczas 60 min czasówki. Jeśli dobrze kojarzycie moje poprzednie artykuły, to strefa mocy CP60 odpowiada także FTP, czyli mocy na progu mleczanowym.


Powyżej przedstawiam szczegółowy wykres z trzeciego powtórzenia w trakcie wykonywania sesji siłowej. Średnia moc, jaką osiągnąłem to 288 Wat… W tym momencie wielu z Was powinna zapalić się czerwona lampka z pytaniem, czemu jechałem na tam wysokiej mocy skoro moje FTP pod koniec sezonu wynosiło zaledwie około 280 Wat? Miałem już okazję pisać o tym w artykule „Fakty i mity treningu z pomiarem mocy”. Na trenażerze jesteśmy w stanie generować nieznacznie wyższą moc niż na zewnątrz. Wynika to głównie z tego, że energia, jaką podczas jazdy na zewnątrz przeznaczylibyśmy na utrzymanie równowagi lub termoregulacje w zamkniętych pomieszczeniach może być zamieniona w siłę z jaką naciskamy na pedały. Dodatkowo podczas jazdy z bardzo niską kadencją, obciążany jest dużo bardziej układ mięśniowo-szkieletowy, przez co przy tego typu jeździe obserwujemy niższe tętno. Nie bez znaczenia są również przerwy,  które robimy podczas pomiędzy powtórzeniami – w trakcie czasówki, nie ma niestety takiej możliwości.
W razie wątpliwości dotyczących obciążenia warto zawsze rzucić okiem na kadencję…. w szczególności kiedy wydaje się nam, że jedziemy za mocno. Jeśli spojrzycie na moje wykresy, to zauważycie, że podczas żadnego powtórzenia nie przekroczyłem 167 ud/min. Na tym etapie przygotowań lepiej nie przesadzać.
Budowanie siły warto urozmaicić także poprzez ćwiczenia typu: pedałowanie jedną nogą czymocne starty (depnięcia) – podczas których rozkręcamy najcięższe przełożenie. Będą one nie tylko doskonałym sposobem na uzupełnienie naszego treningu, ale także metodą na zabicie trenażerowej nudy.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz